tractions pour muscler épaules
Mise à jour: 2019

Exercices étonnants pour obtenir des épaules énormes et secs

Meilleurs exercices pour les épaules

Vous avez passé des heures à la salle de sport et vous avez probablement un corps assez congestionné. Alors, vous avez tout ce qu’il vous faut. Six abdominaux, biceps gonflés et pectoraux bien dessinés. Et tes épaules alors ? As-tu fait assez d’efforts pour les façonner ?

Les épaules sont souvent la région musculaire la plus négligée de votre corps et bien que vous ayez à peu près travaillé tous les autres groupes musculaires, vos épaules ont encore besoin d’un peu de travail.

Ne pensez pas qu’il s’agit simplement de travailler vos épaules. Travailler sur les muscles autour de vos épaules fonctionnera également pour d’autres parties de votre corps et donnera à votre torse la forme en V tant désirée.

Tout ce que vous avez à faire, ce sont ces exercices étonnants qui ciblent spécifiquement vos épaules pour les congestionner en un rien de temps. Pour ce faire, vous devrez cibler vos muscles intrinsèques, qui comprennent les deltoïdes, les teres major et la coiffe des rotateurs. Les muscles extrinsèques comprennent les scapulae levator, le trapèze et le latissimus dorsi.

Vous pouvez utiliser tout l’équipement de votre salle de sport ou centre de conditionnement physique local, mais si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous rendre à ces endroits, vous pouvez utiliser quelques appareils et forcer sur vos épaules à la maison.

Il est temps de commencer !

homme dans une salle de musculation qui se muscle les épaules

1. Effectuez l’arnold press

Cet exercice particulier porte le nom d’un homme qui a été déchiqueté de la tête aux pieds, avec des épaules assez impressionnantes. L’Arnold Press porte le nom du Terminator lui-même, Arnold Schwarzenegger. L’exercice consiste à saisir une paire d’haltères réglables et à les tenir devant vous et à les soulever au-dessus de votre tête. Les ensembles d’haltères ont une grande variété de poids différents pour que vous puissiez commencer avec des poids plus légers et passer à des poids plus lourds. C’est l’exercice parfait pour vraiment façonner ces deltoïdes antérieurs.

2 La presse aérienne

Pour faire la presse aérienne, vous n’aurez pas besoin de beaucoup de poids. Il suffit de prendre une paire d’haltères ou même une haltère. La meilleure position pour faire cet exercice est de s’asseoir sur un banc de musculation olympique qui a également un support dorsal pour garder votre colonne vertébrale droite et soutenue. Tenez la barre ou les haltères au niveau de la clavicule ou du menton et levez les bras droit au-dessus de votre tête. Étirez vraiment l’augmentation afin d’obtenir toute l’amplitude du mouvement. Ensuite, abaissez-les au niveau du menton et répétez l’opération. C’est un favori avec des bodybuilders en raison de son efficacité. Si vous souhaitez vous musclez pendants vos heures de travail vous pouvez utiliser le cubbi, un mini vélo discret pour se muscler les jambes à tout moment.

un homme qui se muscle en faisant du rameur

3. Haussez les épaules avec les haltères

Pour donner à vos muscles trapèzes supérieurs un bon entraînement qui les cisèlera, essayez de hausser les épaules en haltères. Tenez-vous droit et tenez les haltères dans vos mains avec une prise en main. Gardez vos bras le long de vos côtés, en maintenant fermement les haltères en place. Puis, en n’utilisant que vos épaules, haussez-les d’un mouvement ascendant et abaissez-les doucement.

4 Elévation latérale de l’haltère

Prenez une paire d’haltères et, en position debout, soulevez les haltères à la hauteur des épaules avec juste une légère flexion des coudes. La clé pour tirer le meilleur parti des levées latérales d’haltères est de faire cet exercice aussi lentement que possible. L’astuce consiste à contrôler les haltères lorsque vous les soulevez et les abaissez. Cet exercice permet d’exercer la partie médiane de votre deltoïde avec des poids un peu plus légers, mais vous devrez faire plusieurs répétitions pour en récolter les fruits. Pour bien exécuter vos mouvements de sports, surtout, prenez de bonnes chaussures, avec notre guide.

anatomie d'une épaule musclée

5. Exploser ses deltoides

Comme son nom l’indique, cet exercice ciblera vos deltoïdes arrière et c’est un exercice simple mais très efficace. Vous pouvez faire cet exercice debout mais en penchant votre torse vers l’avant ou vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un banc de musculation et vous pencher en avant. En tenant un haltère dans chaque main, il suffit d’étirer les bras sur les côtés. Vous levez ensuite les bras aussi haut que vous le pouvez et vous les contrôlez en les baissant.

Il y a de nombreuses variations d’augmentations du deltoïde arrière que vous pouvez. En alternant les mains, vous soulevez ou vous pouvez lever les pieds du sol pendant que votre torse est allongé sur un banc de musculation. Essayez les différents afin d’obtenir toute l’amplitude du mouvement.

Il est temps d’arrêter de négliger ces exercices d’épaule et de compléter votre physique déchiré. La bonne nouvelle, c’est que la région de l’épaule est peut-être la partie de votre corps qui prend le moins de temps pour se mettre en forme, alors bougez-vous et déchirez-vous. Pour vous muscler encore plus professionnellement il existe un super vélo d’appartement, le lifecore fitness qui vous aidera à optimiser votre silhouette facilement.

6. La résistance est la clef

L’une des pièces d’équipement les moins chères et les plus efficaces que vous pouvez utiliser à la maison sont les bandes de résistance. Vous pouvez les incorporer dans la réalisation de vos épaules déchiquetées parce que vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour de nombreux exercices différents. Vous pouvez utiliser ces bandes polyvalentes pour les presses aériennes, les élévateurs latéraux, les haussements d’épaules et plus encore. Les bandes de résistance appartiennent également à différentes catégories de résistance au poids, ce qui vous permet de modifier facilement vos séances d’entraînement ou d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous vous améliorez.

7. Faire du rameur

Les rameurs sont parfaits pour l’entraînement de la résistance et encore plus pour les épaules, car ils permettent un entraînement très efficace du haut du corps en stimulant les rhomboïdes dans la région des épaules, les muscles trapèzes dans le haut du dos et les lats dans le bas du dos. Vous obtiendrez également une grande séance d’entraînement dans vos pectoraux, biceps et de renforcer vraiment vos muscles de base.

8. Faire des tractions à la barre

Les tractions sont absolument impressionnantes pour obtenir des épaules déchiquetées. C’est parce que vous devez utiliser presque tous les muscles de votre épaule pour vous relever. Bien que vous ciblerez principalement vos muscles latissimus dorsi, le reste de vos épaules en bénéficiera également.

Pour tirer le meilleur parti des remontées, changez la position de vos mains. Essayez une prise par le dessus, puis une prise par le dessous. Allongez et raccourcissez la distance entre vos mains sur la barre de traction, pliez vos genoux ou étirez vos jambes devant vous.

C’est quelque chose que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer. Vous pouvez placer des barres d’appui murales sur un mur ou obtenir une barre de poussée vers le haut que vous pouvez suspendre à une porte. C’est un équipement simple, mais très efficace pour travailler sur ces épaules.


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